计划为：
1、做三组俯卧撑，每组20个，用来锻炼臂力和耐力；
2、根据自身情况跳绳半小时，用来增强弹跳和体力，跳完后要放松小腿肌肉，拉拉腿，以免结成块状肌肉；
3、运球半个小时用来熟悉球性，培养球感；
4、与他人进行实战训练。